L’épisode d’aujourd’hui fait suite à celui de la semaine dernière.
Aujourd’hui, je voulais vous parler d’organisation aussi mais avec un angle atypique. Pour ceux et celles qui ont un trouble de l’attention, appelé aussi TDA(H), l’organisation peut parfois être encore plus délicate que pour une personne neurotypique. Et je le comprends parfaitement car j’ai moi-même un trouble de l’attention. C’est pourquoi je souhaitais vous partager ces 10 astuces d’organisation, dont la quasi-totalité m’aident beaucoup au quotidien.
Pour ceux et celles qui ne sont pas concerné.e.s par le TDAH, vous pouvez également continuer à lire car qui peut le plus peut le moins et donc croyez moi, ces astuces pourront également vous être très utiles.
Voici donc 10 solutions efficaces pour mieux vous organiser et gagner en concentration.
1 - Evitez le multitâches
Il existe 2 façons culturelles d’envisager le temps : monochronique et polychronique.
Ceux qui envisagent le temps de manière monochronique, comme dans les cultures anglo-saxonnes par exemple, envisagent les évènements avec un début et une fin déterminée. Ils finissent une tâche avant d’en commencer une autre et ne se laissent pas facilement perturbé en cours de route.
Ceux qui envisagent le temps de manière polychronique, comme dans les cultures latines par exemple, envisagent davantage les évènements de façon parallèle, sans rapport les uns avec les autres. Ils peuvent ainsi commencer une tâche, être interrompus en route par une autre tâche qu’ils décident de traiter, avant finalement qu’une 3ème s’insinue et remette en question le traitement de la deuxième et de la première.
La gestion polychronique des évènements nécessite beaucoup plus de charge mentale et n’est pas forcément plus efficace. Il est plutôt conseillé pour être efficace d’adopter une manière monochronique de voir les choses et le temps et ainsi se concentrer sur une seule chose à la fois, sur une chose après l’autre.
Etre monotâche permet d’être beaucoup plus focus sur une tâche à la fois et d’arriver au bout de sa journée de façon plus efficace et moins fatigué qu’en voulant faire plusieurs choses à la fois.
2 - Limiter ou couper les distractions
La hantise des personnes ayant un TDAH, ce sont les distractions, tout ce qui peut venir entrer dans le champ d’attention et faire bifurquer l’esprit sur autre chose que ce sur quoi il était concentré au départ. Alors forcément une des solution extrêmement efficace est de faire la chasse aux distracteurs en tout genre.
Voici quelques exemples d’actions que vous pouvez mettre en place pour limiter les distracteurs autour de vous :
- Vous pouvez déjà couper les notifications, que ce soit sur votre téléphone ou sur votre ordinateur, couper les notifications de vos applications lorsque vous travaillez sur quelque chose où vous avez besoin de concentration.
- Vous pouvez aussi carrément mettre votre téléphone dans une autre pièce lorsque vous êtes en deep work, c’est à dire lorsque vous avez besoin d’une forte concentration.
- Vous pouvez aussi installer des bloqueurs de publicités sur internet (ex: AdBlock Plus ) qui vont vous éviter d’avoir votre oeil attiré sur des éléments qui peuvent vous faire dévier.
- De la même façon, essayez de limiter le nombre d’onglets d’ordinateur ouverts à la fois (pas plus de 10).
Enfin, ne négligez pas l’impact de votre espace de travail. Par exemple, optez pour un bureau propre et bien rangé. Si vous avez votre bureau en face de la fenêtre, c’est peut-être joli mais est-ce que les éléments qui bougent devant vos yeux ne viennent pas perturber votre concentration. Si c’est le cas, vous pouvez peut-être envisager de déplacer le bureau en face d’un mur et de mettre devant vous des éléments immobiles comme des tableaux d’inspiration par exemple.
De mon côté, mon bureau est en face d’une fenêtre parce que je n’ai pas d’autre choix, mais j’ai mis un empiècement opacifiant sur le morceau de fenêtre qui est directement en face de mes yeux.
3 - Instaurer une routine en début et/ou fin de journée
Un des facteurs essentiels aux personnes ayant un TDAH est la qualité du sommeil.
Privilégiez au maximum des horaires de lever et de coucher réguliers qui vous permettent d’avoir un sommeil suffisant et de qualité. Si vous instaurez des routines, cela va vous permettre de respecter plus facilement cette organisation pour vos temps de repos.
Une autre astuce en passant, évitez au maximum les écrans le soir, juste avant le coucher. Ils vont vous maintenir éveillés et reculeront d’autant le temps d’endormissement.
Le fait d’avoir des routines en début et fin de journée va également vous permettre de ne pas avoir à trop réfléchir aux actions à faire à ce moment-là, ce qui va vous permettre de démarrer plus efficacement en début de journée, et de ralentir plus facilement en fin de journée.
4 - La méthode Pomodoro
Je vais vous parler de cette méthode même si de mon côté je n’ai pas encore réussi à bien l’utiliser. Je ferai peut-être un autre essai plus tard. Cependant si je vous en parle c’est que cette méthode est très souvent conseillée lorsqu’on a un TDAH et peut vraiment s’avérer efficace.
La méthode Pomodoro a été élaborée par Francisco Cirillo. De base elle consiste à travailler en segments répétés de 25 minutes de travail et 5 minutes de pause, et toutes les 4 répétitions, vous pouvez faire une pause plus longue de 20 à 30 minutes.
Elle peut être adaptée à vous, c’est à dire que vous pouvez décider que vous pouvez allonger la durée des sessions à 30 minutes ou 40 minutes. C’est à vous d’ajuster pour trouver ce qui vous correspond.
Vous pouvez utiliser un minuteur mécanique pour vous notifier de la fin de chacun des créneaux. Sinon il existe aussi différents outils, comme des applications sur le téléphone ou des plugins sur ordinateur (ex : Focus To Do) qui vous permettent de configurer directement vos sessions de travail comme vous le souhaitez et vous notifient des débuts et fin de tâches ou de pauses.
En poussant ensuite la technique vous pouvez apprendre à mesurer vos tâches en Pomodoro c’est à dire à évaluer le nombre de répétitions que vous souhaitez consacrer à une tâche : 1 pomodoro (25 min), 2 pomodoro (50 minutes), etc…
Cette méthode nécessite une grande discipline au départ pour la mettre en place mais elle s’avère payante pour de nombreuses personnes une fois bien prise en main.
5 - Faire des pauses
On l’a déjà vu dans la méthode Pomodoro, mais même si vous ne l’appliquez pas, faîtes quand même des pauses régulières.
Les pauses permettent de libérer l’esprit quelques instants, de lâcher-prise sur la tâche en cours et de laisser l’esprit s’échapper un peu.
Cela va vous permettre de pouvoir revenir plus concentré lorsque vous reviendrez sur votre travail, et également de développer votre créativité car lorsqu’on lâche du mou sur l’esprit, il peut aller se ballader plus librement pour trouver de nouvelles idées.
6 - Pratiquer la cohérence cardiaque et/ou la méditation de pleine conscience
Pour ceux et celles qui ne connaissent pas, la cohérence cardiaque est un exercice respiratoire très simple qui permet de calmer le coeur, de baisser en pression et de diminuer l’anxiété, mais aussi de gagner en concentration. Il consiste à faire de grandes inspirations et de grandes exppirations régulières pendant un temps donné en se concentrant uniquement sur la respiration.
Il existe plusieurs versions différentes selon que l’on souhaite plutôt se calmer ou se dynamiser.
La version classique consiste à faire 5 respirations sur 1 minute, avec une inspiration et une expiration de même durée, le tout pendant 5 minutes. Il est conseillé de le faire 3 fois par jour.
Vous avez différents outils qui vous permettent de le faire gratuitement, soit en cherchant sur internet, soit avec des applications comme Petit Bambou qui le propose dans sa version gratuite, ou d’autres applications spécialisées.
La méditation permet elle aussi de calmer à la fois le corps et l’esprit, en apprenant à davantage se focaliser sur le moment présent, à mieux pouvoir observer lorsque son esprit s’évade pour le faire progressivement revenir en douceur.
De plus en plus d’études scientifiques sont menées pour démontrer les bienfaits de la méditation et elle s’avère notamment efficace pour diminuer les symptômes d’inattention et d’hyperactivité ou d’impulsion.
Si vous êtes atteint de TDAH, ou si vous êtes simplement stressé ou envahi parfois par vos émotions, la pleine conscience peut vous aider au quotidien.
7 - Travailler en silence ou au contraire travailler dans du bruit (ou avec des bruits blancs)
Je vous parlai des distracteurs tout à l’heure. Outre les distracteurs visuels il y a aussi les distracteurs sonores qui peuvent venir perturber votre concentration. Aussi pour pallier à ceux-là, il y a deux écoles :
- Ceux qui vont préférer travailler dans le silence absolu. Dans ce cas-là, privilégiez un endroit calme et pourquoi pas investissez dans un casque anti-bruit.
- Et il y a ceux qui arrivent davantage à se concentrer lorsqu’il y a un bruit ambiant ou un bruit blanc. Dans ce cas-là, envisagez de travailler en musique peut-être, ou dans un autre lieu que chez vous. Il existe aussi des playlists qui vous permettent d’avoir des bruits blancs ou des bruits relaxants au choix selon ce qui vous convient : des bruits blancs, des bruits d’eau, des bruits de café ou même je vous le donne en mille, des ronronnements de chats !
8 - Opter pour le minimalisme pour avoir moins de choix à faire dans votre quotidien
Un autre moyen de diminuer les distracteurs, mais aussi de diminuer la charge mentale dans les choix à faire, c’est d’opter pour des principes de vie minimalistes.
La méthode Marie Kondo ou d’autres méthodes similaires vont vous permettre par exemple de faire du tri dans vos gardes-robes et dans vos affaires pour ne garder que ce qui vous est réellement nécessaire.
De la même manière, peut-être aujourd’hui avez-vous trop de voix de communication différentes avec vos prospects et vos clients et que vous avez du mal à tout gérer de front. Auquel cas il vous sera peut-être plus efficace de faire un choix stratégique pour vous concentrer sur moins de points d’entrées. Vous pouvez choisir d’en abandonner, ou de les regrouper avec un outil, ou bien encore d’en déléguer une partie par exemple.
Mettre davantage d’efforts à un endroit plutôt que de diluer vos efforts dans plusieurs vous permettra de gagner en focus et donc en efficacité.
9 - Identifier une place pour chaque chose (physiquement et sur votre espace numérique)
Si vous passez sans arrêt du temps à rechercher des choses ou des dossiers, et que vous mettez beaucoup de temps pour les retrouver de façon régulière, il est peut-être temps de mettre de l’ordre et de faire un rangement précis. Attribuez des endroits spécifiques pour vos objets du quotidien comme vos clefs ou votre téléphone ou bien encore créez un système de rangement clair et efficace de vos dossiers sur votre ordinateur.
Cela va peut-être vous prendre un peu de temps au début pour le mettre en place, pour ranger initialement et pour vous habituer à la routine. Mais rapidement vous allez pouvoir constater que cela vous en fait gagner sur la durée puisque vous n’aurez plus besoin de chercher longtemps pour retrouver ce dont vous avez besoin.
Et en plus du temps vous y gagnez aussi en charge mentale, ce qui va vous permettre de pouvoir gagner en concentration sur le reste.
10 - Se donner des créneaux spécifiques et limités pour consulter mails et/ou réseaux sociaux
Les mails ou les réseaux sociaux sont des dévoreurs de temps par excellence. D’ailleurs le business model des réseaux sociaux est basé sur le temps que vous allez passer dessus. Ils ont donc tout intérêt à vous y faire passer le plus de temps possible, au détriment du reste de votre activité.
Aussi pour pallier cela, et ne pas le subir, vous pouvez vous attribuer à l’avance des créneaux spécifiques dans votre journée pour passer du temps dessus. Planifiez dès à présent ces plages-là dans votre agenda. Vous pouvez aussi vous mettre un minuteur pour vous rappeler de lâcher à la fin du créneau que vous avez décidé.
Et si vous voulez vous faire peur, allez voir dans vos statistiques d’application le temps que vous passez dessus. C’est un bon moyen pour se dire qu’il est temps ou non de minimiser ce temps-là pour le mettre ailleurs. D’ailleurs, sur certains réseaux, comme par exemple sur Instagram, vous pouvez gérer votre temps dans les paramètres de l’application et par exemple vous mettre une notification pour prendre des pauses ou définir une limite de temps quotidienne au-delà de laquelle l’application se ferme.
Sur vos mails aussi, si vous utilisez la boîte Gmail vous pouvez installer par exemple l’extension Boomerang qui vous permet de ne relever vos mails dans votre boîte mails qu’à des moments que vous définissez. Aussi votre boîte est vide et ne se remplit qu’aux horaires où vous souhaitez les traiter.
Pour conclure, je voudrais vous rappeler qu’il ne vous est pas utile de tout faire, et aussi qu’il ne vous est pas utile de vouloir tout faire à la fois. De mon côté, j’y suis allée petit à petit, en m’assurant d’avoir déjà ancré certaines habitudes avant de vouloir en ajouter d’autres sinon c’est comme ça que je pouvais me retrouver à repartir de zéro !
Une méthode d’organisation personnelle se construit à la fois de façon personnalisée (oui je sais c’est un pléonasme mais je préfère le rappeler quand même !) mais cette méthode se construit aussi pas à pas, pierre après pierre. On ne peut pas construire le 1er étage d’une maison si les murs du rez-de-chaussée ne sont pas en place !
